قدرت تمرینات تنفسی را دست کم نگیرید. آنها به دلیل اثربخشی خود در درمان اضطراب شناخته شده اند و جنبه قدرتمندی از تمرینات یوگا و مدیتیشن هستند. زیبایی آنها در این است که آنها آسان هستند و می توانند در هر مکان، هر زمان و توسط هر کسی انجام شوند. در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانید در مواقعی که باید اضطراب را از خود دور کنید، بعد از یک روز سخت استراحت کنید یا فقط ذهنی روشن‌تر داشته باشید، امتحان کنید.


1

تنفس برابر

یکی از فرآیندهایی که تمام مزایای تمرینات تنفسی را به شما می دهد به عنوان "نفس برابر" شناخته می شود. تنفس برابر یعنی رسیدن به تعادل درونی که با تنفس شما شروع می شود. روش به این صورت است که از طریق بینی برای شمارش چهار دم، سپس از طریق بینی برای شمارش مطابق با چهار بازدم انجام می شود. مطمئناً، این یکی بسیار ابتدایی است، اما به شما پایه ای برای کنترل تنفس خود می دهد و می توانید بعداً تمرینات پیچیده تری را کشف کنید.


2

تنفس شکمی

یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید، از طریق بینی عمیق نفس بکشید و مطمئن شوید که دیافراگم شما هوای کافی را وارد می کند تا باعث کشش جزئی ریه شود. بسته به احساسی که دارید این کار را هر کدام بین شش تا ده بار تکرار کنید و باید تاثیر فوری بر ضربان قلب و فشار خون خود داشته باشید. این یک آرامش بخش عالی برای رویدادهای استرس زا است.


3

آرامش پیشرونده

برای کاهش تنش کل بدن از سر تا پا، چشمان خود را ببندید و ذهن خود را روی کشش و سپس شل کردن هر گروه ماهیچه های مختلف برای حدود دو یا سه ثانیه در یک زمان متمرکز کنید. از پایین با پاها و انگشتان پا شروع کنید و به تدریج از طریق پاها، باسن، سینه و بازوها تا فک و گردن به سمت بالا حرکت کنید. اگر به اندازه کافی تمرکز کنید، حتی می توانید برای چند ثانیه چشمان خود را تمرین دهید! و چگونه این یک تمرین تنفسی است؟ زیرا در حالی که این کار را انجام می‌دهید، در حالی که ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند، از طریق بینی نفس بکشید و در حالی که ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند، پنج نفس بکشید، سپس در صورت آزاد شدن از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. با این حال مراقب این ورزش باشید، زیاده روی در آن می تواند باعث سرگیجه خفیف شود.


4

تنفس متناوب از سوراخ بینی

این تمرین همچنین به عنوان "بهترین دوست یوگی" شناخته می شود و آرامش و تعادل را بین هر دو سمت چپ و راست مغز شما به ارمغان می آورد. در حالی که در حالت مدیتیشن راحت نشسته اید، انگشت شست خود را روی سوراخ راست بینی خود نگه دارید و به دم عمیق از سمت چپ ادامه دهید. در حداکثر مرحله دم، انگشتان شست را عوض کنید، سوراخ چپ بینی را ببندید و از سمت راست به شدت بازدم کنید. ادامه دادن این الگو می تواند به تمرکز و انرژی بخشیدن به ذهن شما کمک کند.


5

تجسم هدایت شده

برای این تمرین باید مستقیم به سمت مکان شاد خود حرکت کنید. با استفاده از یک مربی، درمانگر یا حتی یک راهنمای آنلاین که به شما کمک می کند اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، شروع به نفس عمیق کشیدن کنید و در عین حال بر روی چیزهای خوشایند زیادی که فکر می کنید تمرکز کنید و همه افکار منفی را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کنید. اگر در موقعیتی هستید که می‌توانید چشمان خود را ببندید تا قوی‌تر تجسم کنید، 100 برابر بهتر عمل می‌کند، پس سعی نکنید این کار را در ماشین انجام دهید!